lecker und schmecker

2. Herbstspeiseplan – 1 Woche – 2 Personen

Hier nun unser zweiter Vorschlag für einen Wochenspeiseplan. Außer dem Plan findet ihr hier außerdem auch gleich die jeweiligen Rezepte sowie eine komplette Liste aller für die Woche benötigter Zutaten. Sie wird durch Ankreuzen zur Einkaufsliste. Achtet darauf, dass manche Zutaten – wie Kartoffeln – mehrmals auf der Liste zu finden sind und ihr dann die einzukaufende Gesamtmenge errechnen müsst. Zum Ausdrucken müsst ihr sie (zurzeit noch) markieren, ggf. in Datei kopieren und dann drucken.

Achtung: Bei den Rezepten solltet ihr darauf achten, die Zutaten (auch auf der Einkaufsliste) an die Personenanzahl anzupassen.

Wir wünschen einen guten Appetit!

Über ehrliche Kommentare und Verbesserungsvorschläge freuen wir uns.

Mo: klare Gemüsesuppe

Di: Pfifferlinge in Sahnesoße

Mi: Rosenkohl-Kartoffelauflauf

Do: herbstliches Blechgemüse mit Polenta

Fr: Kürbis-Kartoffelbrei mit Röstzwiebeln, Äpfeln und Haferbratlingen

Sa: Gemüsecurry

So: Wiener Schnitzel mit Blumenkohl, Salzkartoffeln und Semmelbröseln

Zutatenliste X
1 Bund Suppengrün
1 Zwiebel
3 mittelgroße Kartoffeln
1 Kohlrabi
300g grüne Bohnen
1 Glas  Instant-Gemüsebrühe
Öl
Salz
Pfeffer
Aufbackbaguette oder am Dienstag frisches kaufen
350g frische Pfifferlinge
250g Spagetthini / Spaghetti oder Linguine
3 Pck. alpro Cuisine Soya light
500g festkochende Kartoffeln
500g Rosenkohl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
ggf. 1 Pck Berief SOJA FIT Bio Tofu Gehacktes, 180g
Dinkelmehl, Typ 630
1 Stück Alsan-Bio oder andere Margarine
Paniermehl
Vantastic Foods Grattugiato oder anderen Parmesan-Ersatz
2 rote Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 kleine Zucchini
200g Butternut
1 rote Paprikaschote
Chiliflocken
edelsüßen Paprika
Olivenöl
Rotweinessig
125g Polenta
frisches Basilikum
500g  Butternut
300g festkochende Kartoffeln
ggf. ein zweites Stück Alsan-Bio
6 mittelgroße Zwiebeln
3 säuerliche Äpfel
1 Zwiebel
150g feine Haferflocken
Kreuzkümmel, gemahlen
Fenchel, gemahlen
Kurkuma, gemahlen
1 Messerspitze Kardamom
1 kleine Zwiebel
2 Knoblauchzehen
ca. 3cm Ingwer
2 rote Chilischoten
1 kleine Aubergine
200g Butternut
200g Tomaten
200g Kichererbsen
1 Dose Kokosmilch, 400ml
Tomatenmark
2 Vantastic Foods SOJA BIG STEAKS (Fleischersatz, Sojafleisch)
1 Blumenkohl
250g Speisefrühkartoffeln
Dinkelmehl, Typ 630
Ei-Ersatz-Pulver, hier am besten NoEgg
Soja-Drink
Alpro Cuisine Soya zum Kochen und verfeinern 15%

Mo: klare Gemüsesuppe

Zutaten

1 Bund Suppengrün

1 Zwiebel

3 mittelgroße Kartoffeln

1 Kohlrabi

300g grüne Bohnen

3l Instant-Gemüsebrühe

3 EL Öl

Salz

Pfeffer

ggf. andere Gewürze nach Geschmack

Zubereitung

  • Die Zwiebel pellen.
  • Suppengrün putzen.
  • Waschen.
  • In mundgerechte Stücke schneiden.
  • Öl im Topf erhitzen.
  • Suppengrün kurz anbraten.
  • Wasser dazugießen.
  • Die ganze Zwiebel hineingeben.
  • Das übrige Gemüse hineingeben.
  • Zum Kochen bringen.
  • Ca. 20 Minuten bei etwas niedrigerer Temperatur kochen.
  • Abschmecken.
  • Die ganze Zwiebel vor dem Servieren herausfischen. Sie dient nur als Geschmacksgeber.

Tipp:

Im Schnellkochtopf beträgt die Garzeit nur 7 Minuten.

Alternative 1:

Die Suppe schmeckt auch mit anderen Gemüsesorten wie Blumekohl, Brokkoli, Möhren usw.

Di: Pfifferlinge in Sahnesoße

Zutaten

350g frische Pfifferlinge
250g Spagetthini / Spaghetti oder Linguine
3 Pck. alpro Cuisine Soya light
Öl
Instant-Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer

Zubereitung

  • Pfifferlinge vorsichtig, aber gründlich mit Küchenpinsel putzen.
  • Trockene oder braune Stellen, Stielenden abschneiden.
  • Trockene oder sehr harte Stiele komplett abschneiden.
  • Pfifferlinge nur waschen, wenn sie stark verschmutzt sind. Sie quellen in Wasser auf.
  • Nudelwasser aufsetzen.
  • Nudeln nach Packungsanleitung kochen.

Währenddessen

  • Pfannenboden knapp mit Öl bedecken, auf mittlere Temperatur erhitzen.
  • Pfifferlinge darin leicht anbraten.
  • Mit Salz uund Pfeffer würzen.
  • alpro Kochcreme dazugeben, zum Kochen bringen.
  • 1 EL Instant-Gemüsebrühe in die Soße rühren.
  • Zum Eindicken Soße köcheln lassen.
  • Nudeln abgießen.
  • Abtropfen lassen.
  • Nudeln zu den Pfifferlingen geben.
  • Nudeln unterheben.

Dazu passt knuspriges Weißbrot.

Alternative 1:

Statt frischer Pfifferlinge welche aus dem Glas oder andere frische Pilze nehmen.

Alternative 2:

Vor dem Verzehr nach Geschmack mit Vantastic Foods Grattugiato veganes Pasta-Topping italienischer Art auf Sojabasis bestreuen. Natürlich könnt ihr auch selbstgemachten Parmesan z.B. aus Hefeflocken, gemahlenen Nüssen und Salz verwenden.

Alternative 3:

1 Zwiebel pellen und ganz fein hacken, mit den Pfifferlingen anbraten.

Mi: Rosenkohl-Kartoffelauflauf

Zutaten Auflauf

500g festkochende Kartoffeln

500g Rosenkohl

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

ggf. 1 Pck Berief SOJA FIT Bio Tofu Gehacktes, 180g

Öl

Salz

Pfeffer

Zutaten Soße

40g Dinkelmehl, Typ 630

40g  Alsan-Bio oder andere Margarine

250ml Gemüsebrühe

1 1Pck. alpro Cuisine Soya light

3EL Paniermehl

3EL Vantastic Foods Grattugiato veganes Pasta-Topping italienischer Art auf Sojabasis

Zubereitung

  • Kartoffeln in Schale kochen.
  • Äußere Blätter des Rosenkohl entfernen.
  • Strünke begradigen.
  • Strünke kreuzweise einschneiden.
  • Rosenkohl waschen.
  • In kaltem Salzwasser aufsetzen.
  • Zum Kochen bringen.
  • Rosenkohl kochen, bis er weich ist.
  • Die Garzeit von Kartoffeln und Rosenkohl sind fast gleich – ca. 20 Minuten.

Währenddessen

  • Zwiebel schälen.
  • Fein hacken.
  • Knoblauch pellen.
  • Fein hacken.
  • Hack in Schüssel zerkrümeln.
  • Salzen, pfeffern.
  • Pfannenboden knapp mit Öl bedecken.
  • Hoch erhitzen.
  • Zwiebel,Knoblauch und Hack darin unter ständigem Wenden anbraten, bis Hack kross ist.
  • Beiseite stellen.
  • Gemüsebrühe zubereiten.
  • Margarine in kleinem Topf zerlassen.
  • Mehl einrühren, bis glatte Masse entstanden ist.
  • Gemüsebrühe nach und nach unter Rühren dazugeben.
  • Soße kurz unter Rühren aufkochen lassen.
  • Temperatur reduzieren.
  • Cusine Soya hineinrühren.
  • Noch einmal kurz aufkochen.
  • Auf niedriger Flamme köcheln lassen.
  • Kartoffeln abgießen.
  • Kurz abkühlen lassen.
  • Rosenkohl abgießen.
  • Kartoffeln pellen.
  • In ca. 1cm dicke Scheiben schneiden.
  • Auflaufform einfetten.
  • Kartoffeln darin schichten.
  • Jede Schicht salzen, pfeffern.
  • Hack auf den Kartoffeln verteilen.
  • Soße darübergießen.
  • Rosenkohl darauf verteilen.
  • Paniermehl und Grattugiato mischen.
  • Auf den Auflauf streuen.
  • Kleine Margarineflöckchen darauf verteilen.
  • In den Ofen stellen.
  • Auf 200° Ober-/Unterhitze einschalten.
  • Ca. 20 Minuten backen.

Tipp: Hat der Ofen einen Grill, dann den Auflauf zum Schluss ca. 5 Minuten darunter gratinieren, damit die Paniermehl-Grattugiato-Mischung schön knusprig wird.

Alternative 1:

Das Hack weglassen und mehr Rosenkohl verwenden.

Alternative 2:

Wer keinen Rosenkohl mag, kann stattdessen Blumenkohl oder Brokkoli, ggf. auch Zucchini verwenden.

Do: Blechgemüse mit Polenta oder einer Alternative

Zutaten Gemüse

2 rote Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

1 kleine Zucchini

200g Butternut

1 rote Paprikaschote

Salz

Pfeffer

1 Prise Chiliflocken

2 EL edelsüßen Paprika

4 ELOlivenöl

2 ELRotweinessig

Zutaten

Zutaten Polenta

750ml Wasser

Instant-Gemüsebrühe

125g Polenta

Basilikumblätter von zwei Stängeln

Zubereitung

  • Zwiebeln schälen.
  • Vierteln.
  • Knoblauch pellen.
  • Zucchini waschen.
  • In mundgerechte Stücke schneiden.
  • Kürbis schälen.
  • In mundgerechte Stücke schneiden.
  • Paprikaschote in mundgerechte Stücke schneiden.
  • Gemüse in Auflaufform geben.
  • Knoblauch pressen.
  • Dazugeben.
  • Chilipulver und edelsüßen Paprika dazugeben.
  • Salzen, pfeffern.
  • Alles vorsichtig mischen.
  • Mit 2 EL Rotweinessig und 4 EL Olivenöl beträufeln.
  • Backofen auf 200° Ober-/Unterhitze / 200° Heißluft vorheizen.
  • Backblech mit Olivenöl bepinseln oder
  • mit Backpapier belegen.
  • Gemüse auf Blech verteilen.
  • Für ca. 25 im Ofen backen.
  • Gemüse sollte beim Herausnehmen weich sein.

Währenddessen

  • Wasser aufsetzen.
  • Zum Kochen bringen.
  • Gemüsebrühe darin auflösen.
  • Temperatur reduzieren.
  • Polenta unter ständigem Rühren einrieseln lassen.
  • Polenta bei niedriger Temperatur unter gelgentlichem Rühren quellen lassen.
  • Hälfte der Basilikumblätter einrühren.
  • Polenta und Gemüse servieren.
  • Mit restlichen Basilikumblättern bestreuen.

Alternative 1:

Wer Polenta auch nicht mag, kann stattdessen Bulgur oder Couscous verwenden.

Alternative 2:

Das Gemüse kann auch mit Möhren zubereitet werden.

Alternative 3:

Statt „herkömmmlich“ zu würzen, kann auch mit je 1TL gemahlenem Koriander und Kreuzkümmel gewürzt werden.

Fr: Kürbis-Kartoffelbrei mit Röstzwiebeln, Äpfeln und Haferbratlingen

Weil wir diese Zwiebel-Apfel-Kombi so lieben, bemessen wir die Zutaten dafür sehr großzügig.

2 Pfannen, 2 mittelgroße Töpfe

Zutaten

500g  Butternut

300g festkochende Kartoffeln

Alsan-Bio oder andere Margarine

Salz

6 mittelgroße Zwiebeln

3 säuerliche Äpfel

Öl

Zutaten Haferbratlinge – 8 Stück, ⌀ ca. 7cm

1 Zwiebel

250ml Gemüsebrühe

150g feine Haferflocken

Salz

Pfeffer

Senf

Zubereitung

  • Kürbis schälen.
  • in ca. 1cm große Würfel schneiden.
  • Kartoffeln schälen.
  • in ca. 1cm große Würfel schneiden.
  • Kürbis- und Kartoffelwürfel in Salzwasser kochen, bis sie weich sind.

Währenddessen

  • Zwiebel für Haferbratlinge schälen.
  • Ganz fein würfeln.
  • In wenig Öl andünsten.
  • Mit Gemüsebrühe auffüllen.
  • Aufkochen.
  • Haferflocken hineinrühren.
  • Unter ständigem Rühren ca. 2 Minuten zu einem Brei vermengen.
  • Abkühlen lassen.
  • Mit Salz, Pfeffer, Senf abschmecken.
  • Zwiebeln schälen.
  • In Ringe schneiden.
  • Äpfel schälen.
  • In Spalten schneiden.
  • Pfannenboden knapp mit Öl bedecken.
  • Bei 9 Kochstufen auf Stufe 8 erhitzen.
  • Zwiebeln hineingeben.
  • Unter Wenden kurz anbraten.
  • Temperatur etwas reduzieren.
  • Zwiebeln bräunlich braten.
  • Auf niedriger Temperatur warmhalten.
  • ca. 10g. Alsan in mittelgroßem Topf zerlassen.
  • Äpfel darin dünsten.
  • Dabei gelegentlich schwenken / wenden.
  • Mit feuchten Händen 8 flache Klopse aus Hafermasse formen.
  • Pfannenboden knapp mit Öl bedecken.
  • Haferbratlinge auf der ersten Seite auf Stufe 8 2 Minuten braun anbraten.
  • Wenden, auf Stufe 6  ca.  2 Minuten braten.
  • Kartoffel-, Kürbiswürfel abgießen.
  • Nach Geschmack mit Alsan zu einem Brei stampfen.
  • Ggf. salzen

Sa: Gemüsecurry

Zutaten

2TL Kreuzkümmel, gemahlen

1TL Kurkuma, gemahlen

1 Prise Fenchel, gemahlen

1 Messerspitze Kardamom

1 kleine Zwiebel

2 Knoblauchzehen

ca. 3cm Ingwer

2 rote Chilischoten

1 kleine Aubergine

200g Butternut

200g Tomaten

200g Kichererbsen

Öl

50ml Gemüsebrühe

1 Dose Kokosmilch, 400ml

Tomatenmark

Zubereitung

  • Gewürze mischen.
  • Zwiebel schälen.
  • In Ringe schneiden.
  • Knoblauch pellen.
  • In kleine Tasse reiben.
  • Ingwer schälen.
  • Zum Knoblauch reiben.
  • Chilischoten waschen.
  • Putzen.
  • Ganz klein schneiden.
  • Aubergine waschen.
  • In mundgerechte Stücke schneiden.
  • Stücke leicht salzen.
  • Butternut schälen.
  • In mundgerechte Stücke schneiden.
  • Tomaten waschen.
  • Achteln.
  • Kichererbsen abgießen.
  • Wasser dabei ggf. auffangen und einfrieren, um bei Bedarf daraus Eischnee zu schlagen.
  • Topfboden knapp mit Öl bedecken.
  • Auf hohe Temperatur erhitzen.
  • Gewürzmischung kurz darin abraten.
  • Temperatur etwas reduzieren.
  • Zwiebel, Knoblauch, Ingwer dazugeben.
  • Ca. 3 Miunten unter Rühren braten.
  • Aubergine dazugeben.
  • Unter Wenden ca. 5 Minuten mitbraten.
  • Butternut dazugeben.
  • Unter Wenden ca. 5 Minuten mitbraten.
  • Kichererbsen und Tomaten dazugeben.
  • Alles verrühren.
  • Kokosmilch und Gemüsebrühe darübergießen.
  • Alles bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten garen.
  • 1 – 2 EL Tomatenmark einrühren.
  • nach Geschmack salzen und pfeffern.

Dazu passt Reis oder Naan.

So: Wiener Schnitzel mit Blumenkohl, Salzkartoffeln und Semmelbröseln

Zutaten

2 Vantastic Foods SOJA BIG STEAKS (Fleischersatz, Sojafleisch)
500ml Wasser
1EL Instant-Gemüsebrühe
1 Blumenkohl
250g Speisefrühkartoffeln
10g Mehl
1TL Ei-Ersatz-Pulver
20ml Soja-Drink
10ml Sojasahne Alpro Cuisine Soya zum Kochen und verfeinern 15%
Fett
Paniermehl
Öl
50g Alsan-Bio
Salz
Pfeffer

Zubereitung

  • Blumenkohl.
  • Kartoffeln schälen, waschen, halbieren.
  • Kartoffeln und  gleichzeitig in Salzwasser aufsetzen.
  • Beide etwa 20 Min. kochen.
  • Wasser für die Brühe zum Kochen bringen.
  • In eine, am besten eckige, Form gießen.
  • Instant-Gemüsebrühe hineingeben.
  • Schnitzel darin 15 Min. einweichen.
  • 1 Min vor Ende der Einweichzeit die Schnitzel mit einer Gabel dort einstechen, wo sie eventuell noch hart sind.
  • Schnitzel aus Brühe nehmen.
  • Überflüssige Brühe aus den Schnitzeln vorsichtig ausdrücken.
  • Schnitzel reichlich mit Salz und Pfeffer würzen.
  • In Mehl wenden.
  • Ei-Ersatzpulver gut mit Sojamilch und Sojasahne zu dünner Marinade verquirlen.
  • Marinade mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Auf einen Essteller geben.
  • Paniermehl auf einen Essteller geben.
  • Schnitzel darin wenden.
  • Abtropfen lassen.
  • In Paniermehl wenden.
  • Alsan in Topf zum Schmelzen bringen.
  • 1cm hoch Öl in eine Pfanne geben.
  • Öl nicht zu hoch erhitzen.
  • Schnitzel darin ca. 5 – 6 Minuten von jeder Seite braten.
  • Zum Schluss bei Höchsttemperatur von jeder Seite 1 Min. braten.
  • Schnitzel, Spargel, Kartoffeln auf Teller anrichten.
  • Ca. 40g Alsan bei mittlerer Temperatur in Pfanne schmelzen.
  • Paniermehl esslöffelweise hineinrühren, bis es vom Fett durchtränkt ist, aber  die Konsistenz leicht flüssig bleibt.
  • Servieren.

Dazu ggf. auch noch etwas flüssige Alsan reichen.

Alternative 1:

Wer Zeit sparen will, kann  fertige vegane Schnitzel verwenden.

Alternative 2:

Ganz auf Schnitzel verzichten. Dafür mehr Kartoffeln kochen und einen „riesigen“ Blumenkohl kaufen.

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