Winterspeiseplan – 1 Woche – 2 Personen

Winterspeiseplan – 1 Woche – 2 Personen

Der erste Speiseplan ist hier zu finden, der zweite hier. Hier nun unser dritter Vorschlag für einen Wochenspeiseplan. Alle Gerichte sind preiswert und einfach in der Herstellung. Etwas aufwendig ist nur die Suppe am ersten Tag. Wem das zu viel Arbeit ist, der kann auf diese Suppe, diese hier oder diese ausweichen. Die Einkaufsliste muss dann entsprechend  geändert werden. Außer den Essensvorschlägen findet ihr hier auch gleich die jeweiligen Rezepte sowie eine komplette Liste aller für die Woche benötigten Zutaten. Sie wird durch Ankreuzen zur Einkaufsliste. Achtet darauf, dass manche Zutaten – wie Kartoffeln – mehrmals auf der Liste zu finden sind und ihr dann die einzukaufende Gesamtmenge errechnen müsst.

Achtung:

1. Bei den Rezepten solltet ihr darauf achten, die Zutaten (auch auf der Einkaufsliste) an die Personenanzahl anzupassen.
2. Soll der Plan,  wie vorgeschlagen, für 2 Personen nachgekocht werden, empfiehlt es sich, gleich einen großen Kürbis und einen großen Chinakohl zu kaufen.
3. Alltägliches wie Salz und Pfeffer führen wir in der Zutatenliste jeweils nur einmal auf.

Wir wünschen einen guten Appetit!

Über ehrliche Kommentare und Verbesserungsvorschläge freuen wir uns.

Mo: Linsen-Kürbissuppe

Di: Chinakohl mit Sojamedaillons

Mi: Penne mit Kürbissoße

Do: Chinakohl-Gemüsepfanne

Fr: Weißkohleintopf mit Hack und Salzkartoffeln

Sa: Béchamelkartoffeln

So: Schnitzel mit Kartoffel-Rosenkohlbrei

Zutatenliste X
Montag:  Linsen-Kürbis-Suppe
ggf. 100g Räuchertofu
ggf. 2cm Ingwer
ggf. 1 Bio-Zitrone
Salz
Pfeffer
Paprika, rosenscharf
Öl
1 kleinen Hokkaido, ca. 600g, ggf. gleich einen großen, ca. 1200g
30g  schwarze Linsen (Belugalinsen), ggf. auch braune Linsen (Tellerlinsen)
1 TL Agavendicksaft
1 TL Balsamicoessig
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
250ml Gemüsebrühe
100ml Orangensaft
Salz
Pfeffer
Chiliflocken
etwas Paniermehl
Dienstag: Chinakohl mit Sojamedaillons
3 Knoblauchzehen
6 EL helle Sojasoße
2 EL trockener Sherry
1 EL Agavendicksaft
1 kleinen bis mittleren Chinakohl, ca. 600g brutto, ggf. gleich einen großen
1 Tasse Langkornreis
Sesamöl
Mittwoch:Penne mit Kürbissoße
250g Penne, Rigatoni oder andere Nudeln
500g Hokkaido (oder andere Kürbissorte)
1 Stange Porree (Lauch)
20g Alsan-Bio
200ml alpro Cuisine Soya light
1TL Instant-Gemüsebrühe
Muskat
Donnerstag:Chinakohl-Gemüsepfanne
200ml Gemüsebrühe
2 Knoblauchzehen
2cm frischen Ingwer
250g Brokkoli
1 kleiner Chinakohl oder den Rest von Dienstag
2 gelbe Paprikaschoten
Sojaöl
4 EL dunkle Sojasoße
4 EL trockener Sherry*
1 TL Speisestärke
Freitag: Weißkohl-Eintopf mit Hack
1,25kg Weißkohl
1,25kg Kartoffeln
1  Berief SOJA FIT Bio Tofu Gehacktes, 180g Tofu Hack
375ml Gemüsebrühe
1 Brühwürfel
1 gestr. EL Kümmel
Öl
Samstag:Béchamelkartoffeln
400g Kartoffeln
125ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel
20g   vegane Maragrine
20g Dinkelmehl, Typ 630
125ml Haferdrink oder anderen Milchersatz
Sonntag: Schnitzel mit Kartoffel-Rosenkohlbrei
2 trockene SOJA BIG STEAKS
1,25l Gemüsebrühe
250g Rosenkohl
400g Kartoffeln
10g Mehl
1TL Ei-Ersatz-Pulver, Orgran NoEgg
200ml Soja-Drink
10ml vegane Sojasahne /-kochcreme
Paniermehl
Öl
30g Alsan-Bio

Montag: Linsen-Kürbissuppe (ggf. mit Räuchertofu-Croutons*)

Zutaten

100g Räuchertofu*

2cm Ingwer*

1 Bio-Zitrone*

Salz*

Pfeffer*

Paprika, rosenscharf*

Öl*

1 kleinen oder halben Hokkaido, ca. 600g

30g  schwarze Linsen (Belugalinsen), ggf. auch braune Linsen (Tellerlinsen)

1 TL Agavendicksaft

1 TL Balsamicoessig

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

250ml Gemüsebrühe

100ml Orangensaft

Salz

Pfeffer

Chiliflocken

etwas Paniermehl

Zubereitung

  • Zitrone gründlich waschen.*
  • Schale abreiben.*
  • Ingwer schälen.*
  • Reiben.*
  • 2EL Öl mit Salz und Pfeffer verrühren.*
  • Ingwer und Zitronenschale dazugeben.*
  • Tofu trockentupfen.*
  • In mundgerechte Würfel schneiden.*
  • In Marinade einlegen.*
  • Kürbis waschen.
  • Entkernen.
  • In grobe Stücke schneiden.
  • Auflaufform mit Öl einpinseln.
  • Kürbis hineingeben.
  • Mit etwas Öl bepinseln.
  • In den Backofen stellen.
  • Backofen anschalten 180° Ober-/Unterhitze – 160° Heißluft.
  • 30 Minuten backen, dabei „im Auge“ behalten.
  • Linsen in Sieb geben.
  • Gründlich waschen.
  • Abtropfen lassen.
  • In 75ml Wasser aufkochen.
  • Topf abdecken.
  • Bei niedriger Temperatur köcheln, bis kein Wasser mehr im Topf ist.
  • Salzen und pfeffern.
  • Agavendicksaft dazugeben.
  • Balsamico zufügen.
  • Alles mischen.
  • Abschmecken.
  • Zwiebel schälen.
  • Fein würfeln.
  • Knoblauch pellen.
  • Etwas Öl in Supppentopf erhitzen.
  • Zwiebel hineingeben.
  • Knoblauch hineinpressen.
  • Mit Gemüsebrühe auffüllen.
  • Orangensaft dazugeben.
  • Kurz aufkochen.
  • Temperatur reduzieren.
  • Kürbis hineingeben.
  • Kurz aufkochen.
  • Ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen.
  • Nach Geschmack salzen und pfeffern.
  • Warmhalten.
  • Tofuwürfel abtropfen.*
  • Paniermehl in tiefen Teller geben.*
  • Tofuwürfel darin wenden.*
  • Öl in Pfanne erhitzen.*
  • Tofürwürfel anbraten, bis sie braun und knusprig sind.*
  • Suppenteller füllen.
  • Mit Linsen und Tofuwürfeln* garnieren.

Alternative 1:

Wer es mag und Kalorien nicht fürchtet, kann vor dem Servieren noch je einen Esslöffel Creme Vega auf die Suppe geben.

Alternative 2:

Wer es schärfer mag, kann noch eine ganz fein gehackte, frische Chilischote mit den Zwiebeln und dem Knoblauch anbraten.

Dienstag: Chinakohl mit Sojamedaillons

Am besten gleich großen Chinakohl kaufen

Zutaten Sojamedaillons

250ml heiße Gemüsebrühe

100g trockene Soja Medaillons

Zutaten Marinade

3 Knoblauchzehen

6 EL helle Sojasoße

2 EL trockener Sherry

1 EL Agavendicksaft

restliche Zutaten

1 kleinen/mittleren Chinakohl, ca. 600g  – 1 großen, wenn ganzer Speiseplan gekocht wird

1 Tasse Langkornreis

Salz

Pfeffer

Sesamöl

Zubereitung

  • Sojamedaillons 10 Minuten in heißer Gemüsebrühe einweichen.

Währenddessen für die Marinade

  • Knoblauchzehen pellen.
  • In größere Schüssel pressen.
  • Sojasoße, trockenen Sherry und Agavendicksaft dazugeben.
  • Alles verrühren.
  • Schnetzel abgießen.
  • Gut ausdrücken.
  • In die Marinade geben.
  • Einmal darin wenden.
  • 1 Stunde marinieren.

Währenddessen

  • Strunk des Chinakohls abschneiden.
  • Kohl in ca. 1cm breite Streifen schneiden.
  • Gründlich waschen.
  • Abtropfen.
  • Trocken tupfen.
  •  Pfanne bereitstellen.
  •  3 EL Sesamöl hineingeben.
  • Reis aufsetzen.
  • Medaillons mit Schaumlöffel aus Marinade heben.
  • Über der Schüssel für die Marinade ausdrücken.
  • Öl auf höhere Temperatur erhitzen.
  • Medaillons von beiden Seiten je ca. 2 Minuten knusprig braun braten.
  • Warm stellen.
  • 3 EL Sesamöl hineingeben.
  • Hocherhitzen
  • Chinakohl unter ständigem Wenden kurz scharf anbraten.
  • Temperatur reduzieren.
  • Marinade über den Kohl geben.
  • Dünsten, bis Reis gar ist.

Kohl und Medaillons in einem Gefäß, den Reis dazu extra servieren.

Alternative:

Bei größerem Hunger, unangemeldetem Besuch … 2 Zwiebeln in Ringe schneiden, vor dem Kohl in die Pfanne geben, dann zusammen mit dem Kohl braten.

Mittwoch: Penne mit Kürbissoße

Zutaten

250g Penne, Rigatoni oder andere Nudeln

500g Hokkaido (oder andere Kürbissorte)

1 Stange Porree (Lauch)

20g Alsan-Bio

200ml vegane Kochsahne / Kochcreme

3EL Wasser

1TL Instant-Gemüsebrühe

Salz

Pfeffer

Muskat

Zubereitung

  • Nudelwasser aufsetzen.

Bis das Nudelwasser kocht

  • Kürbis (wenn nicht Hokkaido) schälen.
  • Kerne entfernen.
  • In mundgerechte, nicht zu große Würfel schneiden.
  • Porree in Ringe schneiden.
  • Gründlich waschen.
  • Fett in einem großen Topf auf mittlere Temperatur erhitzen.
  • Porreeringe darin glasig dünsten.
  • 5 Minuten bei geschlossenem Deckel weiter dünsten.
  • Kürbiswürfel dazugeben.
  • Nudeln in Nudelwasser geben.
  • Kochcreme in kleine Schüssel gießen.
  • 3EL Wasser und 1TL Gemüsebrühe in die Cuisine Soya geben.
  • Verrühren.
  • Kochcreme über das Gemüse gießen.
  • Kurz aufkochen.
  • Bei geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten weich garen.
  • Nch Geschmack salzen und Pfeffern.
  • Eine Prise (oder keinen) Muskat darüberstreuen.
  • Nudeln abgießen.
  • Nudeln und Soße getrennt servieren.

Donnerstag: Chinakohl-Gemüsepfanne

Zutaten

200ml Gemüsebrühe

2 Knoblauchzehen

2cm frischen Ingwer

250g Brokkoli

1 kleiner Chinakohl

2 gelbe Paprikaschoten

Sojaöl

4 EL dunkle Sojasoße

4 EL trockener Sherry*

1 TL Speisestärke

1 EL Wasser

Salz

Pfeffer

Zubereitung

  • Gemüsebrühe zubereiten.
  • Knoblauch pellen.
  • Ganz fein hacken.
  • Ingwer schälen.
  • Ganz fein hacken.
  • Brokkoli putzen.
  • In Röschen teilen.
  • Waschen.
  • Chinakohl in  schmale“Scheiben“ schneiden.
  • Waschen.
  • Paprikaschoten in feine Streifen schneiden.
  • Waschen.
  • Sojaöl in der Pfanne auf mittlere Temperatur erhitzen.
  • Knoblauch und Ingwer darin anbraten.
  • Nach und nach Gemüse dazugeben.
  • Anbraten.
  • Sojasoße, Gemüsebrühe und Sherry dazugeben.
  • Unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten dünsten.
  • Speisestärke mit Wasser verrühren.
  • Unter das Gemüse rühren.
  • Kurz aufkochen.
  • 5 Minuten köcheln lassen.
  • Nach Geschmack  salzen und pfeffern.
  • Ggf. mit mehr Sojasoße / Sherry abschmecken.

Dazu passt Reis.

Freitag: Weißkohleintopf mit Hack und Salzkartoffeln

Zutaten

1,25kg Weißkohl

1,25kg Kartoffeln

1  SOJA FIT Bio Tofu Gehacktes, 360g Tofu Hack

380ml Gemüsebrühe

1 Brühwürfel

1 gestr. EL Kümmel

Salz

Pfeffer

Öl

Zubereitung

  • Gemüsebrühe herstellen.
  • Brühwürfel darin auflösen.
  • Weißkohl vierteln.
  • Strunk entfernen.
  • In dünne Streifen schneiden.
  • Waschen.
  • Boden eines großen Topfes knapp mit Öl bedecken.
  • Erhitzen.
  • Kohl portionsweise hineingeben.
  • Unter ständigem Wenden glasig anschmoren.
  • Kohl mit Gemüsebrühe ablöschen.
  • Kurz aufkochen.
  • Bei geschlossenen Deckel ca. 70 Min. köcheln lassen.

In der Zwischenzeit

  • Kartoffel schälen.
  • Waschen.
  • Halbieren.
  • In Salzwasser kochen.
  • Hack in Schüssel zerbröseln.
  • Salzen und Pfeffern.
  • Pfannenboden gut mit Öl bedecken.
  • Hoch erhitzen.
  • Hack darin unter ständigem Wenden scharf anbraten.
  • Kartoffeln abgießen
  • Warm stellen.
  • Garen Kohl mit Salz und Kümmel abschmecken.
  • Hack untermischen.
  • Mit den Kartoffeln servieren.

Samstag:  Béchamelkartoffeln

Zutaten

400g Kartoffeln

125ml Gemüsebrühe

1 Zwiebel

40g   vegane Margarine

40g Dinkelmehl, Typ 630

125ml Haferdrink oder anderen Milchersatz

Salz

Pfeffer

Muskat

etwas Alsan zum Fetten der Auflaufform

Zubereitung

  • Kartoffeln aufsetzen.
  • Kochen.
  • Zwiebeln schälen.
  • Fein würfeln.
  • Gemüsebrühe herstellen.
  • Fett bei niedriger Temperatur  im Topf  schmelzen.
  • Auf mittlere Temperatur erhöhen.
  • Zwiebeln darin goldgelb braten.
  • Nach und nach Mehl klumpenfrei hineinrühren.
  • Gemüsebrühe dazugießen.
  • Unter ständigem Rühren kurz aufkochen.
  • Milchersatz dazugießen.
  • Unter ständigem Rühren noch einmal kurz aufkochen.
  • Temperatur reduzieren.
  • Mindestens 10 Minuten köcheln lassen.
  • Gelegentlich umrühren.
  • Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  • Form fetten.
  • Backofen auf höchste Temperatur und Grillfunktion einstellen.
  • Gibt es keine Grillfunktion, dann höchste Temperatur und Oberhitze einstellen.
  • Kartoffeln abgießen.
  • Pellen.
  • In ca. 1cm dicke Scheiben schneiden.
  • Boden der Auflaufform belegen.
  • Ein wenig salzen und pfeffern.
  • Vorgang wiederholen, bis alle Kartoffeln geschichtet sind.
  • Soße darüber gießen.
  • Im Ofen ca. 10 Minuten grillen / überbacken, bis gewünschter Bräunungsgrad erreicht ist.

Tipp: Soßenliebhaber sollten die Soßenzutaten unbedingt verdoppeln.

Sonntag: Schnitzel mit Kartoffel-Rosenkohlbrei

Zutaten

2 trockene SOJA BIG STEAKS
1,25l Gemüsebrühe
250g Rosenkohl
400g Kartoffeln
10g Mehl
1TL Ei-Ersatz-Pulver, Orgran No Egg
200ml Soja-Drink
10ml vegane Sojasahne /Kochcreme
Fett
Paniermehl
Öl
30g vegane Margarine
Salz
Pfeffer

Zubereitung

  • Gemüsebrühe zubereiten.
  • Big Steaks mit Gabel einstechen.
  • In 250 ml heißer Gemüsebrühe 15 Minuten einweichen.
  • Kartoffeln schälen, waschen, halbieren.
  • Rosenkohl putzen.
  • Waschen.
  • Strunk kreuzweise einschneiden.
  • Kartoffeln und Rosenkohl knapp mit restlicher Brühe bedecken.
  • Kurz aufkochen.
  • Etwa 20 Minuten im geöffneten Topf kochen.
  • 1 Min vor Ende der Einweichzeit die Schnitzel mit einer Gabel dort einstechen, wo sie eventuell noch hart sind.
  • Schnitzel aus Brühe nehmen.
  • Überflüssige Brühe aus den Schnitzeln vorsichtig ausdrücken.
  • Schnitzel reichlich mit Salz und Pfeffer würzen.
  • In Mehl wenden.
  • Ei-Ersatzpulver gut mit 20ml Sojamilch und Sojasahne zu dünner Marinade verquirlen.
  • Marinade mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Auf einen Essteller geben.
  • Paniermehl auf einen Essteller geben.
  • Schnitzel darin wenden.
  • Restliche Sojamilch erhitzen.
  • Gemüse abgießen.
  • 1cm hoch Öl in eine Pfanne geben.
  • Öl nicht zu hoch erhitzen.
  • Schnitzel darin ca. 5 – 6 Minuten von jeder Seite braten.
  • Zum Schluss bei Höchsttemperatur von jeder Seite 1 Min. braten.
  • Warm stellen.
  • Gemüse stampfen.
  • Sojamilch über das Gemüse gießen.
  • Noch einmal stampfen.
  • Alsan stückchenweise zugeben.
  • Einschmelzen lassen.
  • Noch einmal stampfen.
  • Salzen.
  • Mit den Schnitzeln servieren.

Tipp:

Eine besondere Geschmacksnote erhält der Kartoffelbrei, wenn ein wenig Wasabipaste hineingerührt wird.

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