wichtig und richtig

Vitamin B 12

Anders als diverse reißerische Artikel es gerne propagieren, ist eine vegane Ernährung in jeder Phase des Lebens grundsätzlich möglich, wie beispielsweise die American Dietetic Association bestätigt.

Dennoch gibt es das ein oder andere zu beachten.

Ein Nährstoff, den man aus pflanzlicher Nahrung nicht beziehen kann, ist Vitamin B 12. Die Versorgung bei einer veganen Lebensweise ist jedoch über entsprechende Supplemente problemlos möglich.

Über Vitamin B 12 kusieren im Netz jede Menge Unwahrheiten. Auf diversen Social Media Plattformen erlebt man immer wieder, wie viele vegan lebende Menschen diesen Unwahrheiten leider Glauben schenken und damit ihre Gesundheit aufs Spiel setzen – und die ihrer eventuell vorhanden Kinder gleich mit.

Daher habe ich im Folgenden die wichtigsten Informationen zum Thema Vitamin B12 mit entsprechenden Quellnachweisen zusammengetragen.

Was ist Vitamin B 12 und wofür ist es wichtig?

Chemisch betrachtet gehört Vitamin B 12 zu den Cobalaminen, deren Name sich vom enthaltenen Spurenelement Cobalt ableitet. Bei dem, was allgemein als Vitamin B 12 bezeichnet wird und was in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, ist vom synthetisch hergestellten Cyanocbalamin die Rede. Cyanocbalamin selbst ist inaktiv und wird im Körper in aktives Adenosylcobalamin oder Methylcolabamin umgewandelt.1

Vitamin B 12 spielt als Coenzym eine wichtige Rolle in der Zellteilung, der Blutbildung, des Eiweißstoffwechsels sowie bei der Funktion des Nervensystems.

Wo kommt Vitamin B 12 vor?

Cobalamine werden ausschließlich von Mikroorganismen (z. B. Bakterien) gebildet; Menschen, Tiere und Pflanzen sind selbst nicht in der Lage, Vitamin B 12 zu produzieren. Im Verdauungstrakt von Mensch und Tier befinden sich jedoch Bakterien, die Vitamin B12 im Dickdarm produzieren. Für die Versorgung mit B 12 spielt dieses körpereigene Vitamin B12 für den Menschen jedoch keine Rolle, da die Aufnahme von Nährstoffen im Dünndarm erfolgt und dieser vor dem Dickdarm liegt. Es wird also zu einem Zeitpunkt im menschlichen Verdauungstrakt synthetisiert, an dem es nicht mehr aufgenommen werden kann und stattdessen wieder ausgeschieden wird.2

Vitamin B 12 wird kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, besonders in Innereien, da B 12 vor allem in Niere und Leber angereichert wird.

In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich hingegen wenig bis gar kein Vitamin B 12. Bei den Mengen, die z.B. in Pilzen, Sauerkraut oder fermentierten Produkten nachgewiesen werden konnten, handelt es sich um so verschwindend geringe und zudem schwankende Mengen, dass sie für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B 12 keine Bedeutung haben.

Dennoch liest man auf diversen Seiten im Internet immer wieder den Hinweis auf Vitamin B 12 in pflanzlichen Lebensmitteln, z.B. in Algen. Dabei handelt es sich jedoch in den allermeisten Fällen um sogenannte Vitamin B 12-Analoga.3  Dies sind zwar chemisch ähnliche Verbindungen, die ebenfalls von Mikroorganismen gebildet werden. Allerdings übernehmen sie im Körper nicht dieselbe biologische Funktion und sind somit für den Menschen nutzlos und können sogar schädlich sein.4 Ein möglicher negativer Einfluss ergibt sich aus der Tatsache, dass die Analoga durch ihre ähnliche Molekülstruktur an die Vitamin B 12-Rezeptoren andocken, dort aber nicht die Funktion des echten Coenzyms übernehmen können, die Rezeptoren aber für die Aufnahme blockieren.5

Welche Auswirkungen hat ein Vitamin B12 Mangel und wie kann ich meinen Wert kontrollieren lassen?

Ein Mangel an Vitamin B 12 kann gravierende, teils irreversible Schäden im menschlichen Nervensystem anrichten. Einige Symptome, die auf einen Mangel hinweisen können sind: Taubheit sowie Kribbeln in Händen und Füßen, Störungen des Verdauungstraktes, Appetitlosigkeit, Gedächtnis- und Orientierungsstörungen, verminderter Antrieb bis hin zu Depressionen und Psychosen.

Veganer, die keine Supplemente verwenden, entwickeln häufiger einen Mangel als omnivorlebende Menschen.6

Ein Vitamin B 12-Mangel entsteht in den meisten Fällen entweder durch eine unzureichende oder durch eine gestörte Aufnahme.Ersterem Risiko kann durch die Einnahme entsprechender Vitaminpräparate entegegengewirkt werden (siehe unten).

Ist jedoch eine gestörte Aufnahme ursächlich für einen Mangel, muss Vitamin B12 über Injektionen direkt in den Blutkreislauf zugeführt werden. Eine orale Aufnahme ist hierbei in der Regel nämlich nicht ausreichend.7

Ein Mangel kann durch die Ermittlung verschiedener Blutwerte festgestellt werden:

  1. Durch die Bestimmung des Holo-Transcobalamin-Wertes (Holo-TC), der eine Aussage über das tatsächlich bioverfügbare, an Transcobalamin gebu Blut gibt.
  2. Durch die Bestimmung des Homocsytein-Spiegels, einer Aminosäure, für deren biochemische Umwandlung im Körper u.a. Vitamin B 12 benötigt wird. Ein erhöhter Homocystein-Spiegel im Blut korreliert mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Demenz.8
  3. Durch die Bestimmung von Methylmalonsäure (MMA). Bei einem Mangel an Vitamin B 12 steigt der Wert des Methylmalonyl Coenzyms A, das in der Folge zu MMA umgewandelt wird. MMA kann sowohl im Blut als auch im Urin nachgewiesen werden.

Vitamin B 12 wird weder beim Erstellen eines kleinen noch beim Erstellen eines großen Blutbildes standardmäßig mitgetestet. Selbst wenn der B12-Wert erhoben wird, handelt es sich i.d.R. um den bloßen Serumswert, also den Colabamin-Wert, der für die tatsächliche Bioverfügbarkeit von B12 im Körper kaum eine Aussagekraft besitzt. Das liegt daran, dass der Serumswert Auskunft über die Gesamtmenge des im Organismus vorhandenen B12 gibt und damit auch nicht verfügbares B12 einschließt.9

Ein niedriger Serums-Spiegel tritt erst bei einem starken Mangel zutage.

Wenn ihr also euren B12-Wert übrprüfen lassen wollt, solltet ihr auf die Testung der oben genannten Werte bestehen.

Der aussagekräftigste Test ist dabei der Holo-TC-Test, da der Holo-TC-Wert bereits bei einem leichten Mangel, bei dem die Zellen durch die vorhandenen Speicherkapazitäten zunächst noch versorgt werden, niedriger als empfohlen ist.

Homocystein und MMA sind hingegen erst erhöht, wenn die Speicherkapazitäten bereits einen kritischen Zustand erreicht haben und die Zellen schon nicht mehr ausreichend mit B 12 versorgt werden. Außerdem können erhöhte Homocystein- und MMA-Werte auch auftreten, wenn ein B 12-Mangel nicht vorliegt und somit andere Ursachen vorliegen.1011

Blutwerte                                                            Hinweis auf Mangel, wenn:

Holo-Transcobalamin-II (holo-TC) kleiner als 35 pmol/l
Methylmalonylsäure (MMA) größer als 271 nmol/l
Homocystein größer als 12 µmol/l
Vitamin B12 kleiner als 300 pmol/ l (= 405 pg/ml)

Worauf sollte während Schwangerschaft und Stillzeit geachtet werden?

Der Bedarf an Vitamin B 12 ist in der Schwangerschaft ist leicht erhöht und beträgt laut DGE statt 3,0 µg 3,5 µg, während der Stillzeit sogar 4,0 µg.

Gängige Schwangerschaftspräparate wie Folio Forte, das im Übrigen vegan ist, enthalten neben Folsäure nicht grundlos auch Vitamin B 12. Denn genau wie Folsäure hat auch B 12 einen signifikaten Einfluss auf die Entwicklung des Nervensystems. So konnte in Studien gezeigt werden, dass bereits ein leichter B 12-Mangel im ersten Schwangerschaftsdrittel das Risiko von Neuronahldefekten erhöht.12

Während erwachsene Menschen aufgrund der Tatsache, dass Vitamin B 12 in der Leber gespeichert wird und dieser Speicher recht groß ist, oft erst nach einigen Jahren veganer Ernährung einen B12-Mangel entwickeln, verfügen Neugeborene über keine nennenswerten Speichermengen.13  Gerade deswegen sind die Auswirkungen eines Mangels über Neugeborenen besonders gravierend. Durch die fehlenden aufgefüllten Speicher, entwickelt sich ein Mangel rasch. Dieser Mangel erhöht in der Folge das Risiko für Entwicklungsstörungen und Nervenschäden stark.14

Es ist daher gerade für Frauen in der Schwangerschaft und der Stillzeit besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B 12 zu achten, da die Versorgung des ungeborenen Kindes sowie die Anreicherung der Muttermilch mit B 12 durch die täglich aufgenomme Menge B 12 und nicht durch die vorhandenen Speicherkapazitäten gewährleistet zu werden scheint.15

Konkret heißt das: Selbst wenn ihr wisst, dass euer Vitamin B 12-Speicher proppenvoll ist, solltet ihr in Schwangerschaft und Stillzeit auf eine tägliche Supplementierung achten!

Ab wann sollten Kinder Vitamin B 12 supplementieren?

Spätestens ab Beikoststart sollte mit der Supplementierung begonnen werden. Keller und Gätjen empfehlen in ihrem Buch „Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost“ sogar eine Supplementierung ab Geburt. Es ist so oder so wichtig, als stillende Mutter darauf zu achten, sich selbst täglich mit ausreichend Vitamin B 12 zu versorgen.

Für kleine Kinder empfehlen wir auf B 12-Tropfen zurückzugreifen, z.B. von Ankermann (Cyanocolabamin) oder von Dr. Wagner (Methylcolabamin).

Wie viel Vitamin B 12 sollte supplementiert werden und welche Präparate sind vegan?

Die DGE gibt den täglichen Bedarf an Vitamin B 12 wie folgt an16 :

Alter                                                                                          Vitamin B 12       µg/Tag 

0 bis unter 4 Monate a 0,4
4 bis unter 12 Monate 0,8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 1,0
4 bis unter 7 Jahre 1,5
7 bis unter 10 Jahre 1,8
10 bis unter 13 Jahre 2,0
13 bis unter 15 Jahre 3,0
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 3,0
19 bis unter 25 Jahre 3,0
25 bis unter 51 Jahre 3,0
51 bis unter 65 Jahre 3,0
65 Jahre und älter 3,0
Schwangere b 3,5
Stillende c 4,0
a Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
b zur Auffüllung der Speicher und zur Erhaltung der Nährstoffdichte
c ca. 0,13 µg Vitamin B12-Zulage pro 100 g sezernierte Milch

In den gängigen auf dem Markt erhältlichen B 12-Präparaten findet ihr entweder Cyanocabalamin, das im Körper noch in aktives Adenosylcobalamin bzw. Methylcobalamin umgewandelt werden muss, oder direkt Methylcolabamin. Cyanocobalamin kommt dabei ingesamt häufiger vor. Mit beiden Daseinsreichungen kann nach derzeitigem wissenschaftlichen Stand eine zuverlässige B 12-Versorgung erreicht werden. Die Aufnahme von Cyanocobalamin ist allerdings in zahlreichen Studien insgesamt besser erforscht.1718

Häufig findet sich die Aussage, Methylcobalamin sei das geeignetere Supplement, da es im Körper nicht mehr umgewandelt werden müsse. Allerdings wird jedes extern zugeführte B 12 ohnehin im Körper umgewandelt, auch Methylcolabamin, weswegen es keinen nennenswerten Vorteil bietet.19

Dagegen weisen Methylcolabamin-Präparate einen entscheidenen Nachteil auf: Es gibt für Babys und Kleinkinder keine geprüften Dosierempfehlungen. Sämtliche Dosierempfehlungen beziehen sich i.d.R. immer auf Cyanocobalamin. Zudem besitzt Cyanocobalamin eine höhere chemische Stabilität als Methylcoalabamin, weshalb von letzterem höhere Mengen supplementiert werden sollten.20

Es ist egal, ob ihr das Supplement eurer Wahl lutscht, schluckt oder zerkaut, da es keinen Einfluss auf die Aufnahme des B 12 hat.21

Grundsätzlich gilt zu beachten, dass der menschliche Körper Vitamin B 12 effektiver über häufigere, kleinere Dosen aufnehmen und verwerten kann. Solltet ihr B 12 nicht täglich, sondern ein- bis zwei Mal wöchentlich zu euch nehmen, müsst ihr somit darauf achten, deutlich höhere Mengen zu euch zu nehmen. Es empfiehlt sich in diesem Fall, auf ein Supplement mit mindestens 1000 Mikrogramm Cyanocobalamin oder 1500 Mikrogramm Methylcolabamin zurückzugreifen.

Die Seite veganhealth.org empfiehlt folgende Dosierung von Cyanocabalamin entsprehend der Häufigkeit22 :

Alter 2 Dosen täglich
(µg)
1 Dosis täglich
(µg)
2 Dosen wöchentlich
(µg)
0 – 5 Monate k.A. k.A. k.A.
6 – 11 Monate 0.4 – 1 5 – 20 200
1 – 3 Jahre 0.8 – 1.5 10 – 40 375
4 – 8 Jahre 1 – 2 13 – 50 500
9 – 13 Jahre 1.5 – 2.5 20 – 75 750
14 – 64 Jahre 2 – 3.5 25 – 100 1000
65+ Jahre 500 – 1000
Schwangerschaft 2.5 – 4 25 – 100 1000
Stillzeit 2.5 – 4 30 – 100 1000
k.A.:  keine Angabe. Da Kinder in dem Alter gestillt oder mit Premilch gefüttert werden und darüber jeweils ihren B12-Bedarf decken, liegen für dieses Alter keine Empfehlung vor.

Es ist theoretisch auch möglich, seinen B12-Bedarf über den täglichen Konsum entsprechend angereicherter Produkte zu decken. Dabei solltet ihr dann auf ein Lebensmittel mit mindestens 10 Mikrogramm B12 zurückgreifen.23  Wir persönlich empfehlen die Aufnahme über ein Supplement.

Vitamin B12 überzudosieren ist so gut wie unmöglich, da der Körper nicht benötigte Mengen einfach wieder ausscheidet. Es gibt auch bei sehr hohen Dosen keinerlei Hinweis auf eine toxische Wirkung.24

Aber Nährstoffe zu supplementieren ist doch total unnatürlich….

Na und? Natürlichkeit ist kein stichhaltiges Argument. Für alle, die meinen, etwas, das natürlich ist, sei automatisch gut und etwas, das unnatürlich ist, automatisch schlecht, empfehle ich die Auseinandersetzung mit dem sogenannten Naturalistischen Fehlschluss.

Viele Stoffe, die ganz natürlich in unserer Umwelt vorkommen, sind bereits in kleinster Dosis tödlich für den Menschen, wohingegen es unzählige „künstlich“ im Labor  hergestellte Medikamente gibt, die Leben retten.

Der Mensch ist kein von der Natur perfekt geschaffenes Wesen. Im Gegenteil. Das, was den Menschen auszeichnet und ihn überlebensfähig macht, ist sein Verstand. Und diesen kann er nutzen, um Vitamine synthetisch herzustellen und so eine ausreichende Versogung sicherzustellen, ohne tierische Produkte konsumieren zu müssen.

Wie praktisch!

Hinweis:

Der Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen verfasst, ersetzt aber keine ärztliche und/oder ernährungswissenschaftliche Beratung, vor allem nicht im Falle eines Vitamin B12 Mangels.

1https://de.wikipedia.org/wiki/Cobalamine
2Berger, Iris: Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung. Stuttgart:
ibidem
3Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011): The Dietitian’s Guide to
Vegetarian Diets (3rd edition). Sudburry: Jones and Bartlett.
4Ball, G. F. M. (2006). Vitamins in foods – analysis, bioavailability and
stability. Boca Raton: Taylor & Francis
5Berger, Iris: Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung. Stuttgart:
ibidem
6Leitzmann et al. (2009):Ernährung in Prävention und Therapie
(3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates
7Oh, R. & Brown, D. L. (2003): Vitamin B12 deficiency. American Family
Physician, 67(5)
8Rehner, G. & Daniel, H. (2010): Biochemie der Ernährung (3. Auflage).
Heidelberg: Spektrum
9Hermann, W. & Obeid, R. (2008):Causes and early diagnosis of vitamin B12
deficiency. Deutsches Ärzteblatt International, 105(40)
10https://de.wikipedia.org/wiki/Methylmalons%C3%A4ure#cite_note-4
11Stanger, O. et al. (2003): DACH-LIGA homocystein (german, austrian and
swiss homocysteine society): consensus paper on the rational clinical
use of homocysteine, folic acid and B-vitamins in cardiovascular and
thrombotic,diseases: guidelines and recommendations. Clinical Chemistry
and Laboratory Medicine, 41(11)
12http://www.veganhealth.org/b12/hcy
13Institute of Medicine (1998): Dietary reference intakes for thiamin,
riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid,
biotin, and choline. National Academies Press, Washington, D.C.
14Dror, D. K. & Allen, L. H. (2008): Effect of vitamin B12 deficiency on
neurodevelopment in infants: current knowledge and mechanisms.
Nutrition Reviews, 66(5)
15Studie (2014): Vitamin B12 Deficiency in Pregnancy and Lactation: Is
there a Need for Pre and Post-natal Supplementation?
16http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
17Kuzminski, A. M. et al. (1998): Effective treatment of cobalamin
deficiency with oral cobalamin. Blood, 92(4)
18Eussen, S. J. et al. (2005): Oral cyanocobalamin supplementation in
older people with vitamin B12 deficiency: a dose-finding trial.
Archives of Internal Medicine, 165(10)
19Pietrzik, K., Golly, I. & Loew, D. (2007): Handbuch Vitamine. München:
Urban & Fischer
20http://veganhealth.org/b12/noncyanob12
21Replacement therapy for vitamin B12 deficiency (2003): comparison
between the sublingual and oral route
22http://www.veganhealth.org/b12/rec
23http://www.highfive-vegan.org/mikronaehrstoffe/vitamin-b12/
24Higdon, J. & Drake, V.J. (2012): An evidence-based approach to vitamins
and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme

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